硬汉余文乐的肌肉是狂练11个月的成果这组训练动作你一定要学

硬汉余文乐的肌肉，是狂练11个月的效果

影迷们喜欢的余文乐，是《悟空传》中满满肌肉霸屏的巅峰硬汉余文乐。要知道银幕中，余文乐那些令人血脉喷张的镜头可不是特效哦！而是余文乐闭关11个月的尽力效果。

咱们总在银幕上看到的那些肌肉硬汉，没有一个是天然生成如此，都是通过自己继续以恒的尽力训练得来的，余文乐也不破例。为了一个镜头健身11个月，这种敬业精神，实在是让人敬服备至。

据余文乐自己讲，那11个月里，自己不只每天要泡在健身房撸铁，还要控制自己的胃口，每天高蛋白的鸡蛋没少吃，想要吃的烤肉却一顿也没吃过。青菜生果鸡蛋，日常饮食便是这些，吃的都快要吐了出来，才有了余文乐巅峰时期的好身段。

正是这样，年近40的余文乐在11个月内，添加了7斤的肌肉，这才有了《悟空传》上爆出屏幕的杨戬。强如余文乐，也是需求极强的自律才干具有好身段，咱们普通人想要具有很好的身段，一定要支付尽力和坚持，具有恒心和意志，才干具有自己想要的身段。

1.猫背扩展Cat Stretch

猫背扩展可以添加脊柱，特别上背部的灵敏性，强化前锯肌和肩带安稳肌群。不管关于常常伏案，从事电脑作业，仍是喜欢打球的朋友，这个动作都对你非常有好处。在操练时幻想你的脊椎象猫或蛇相同的柔软，试着每次逐节移动脊椎。

1、四足支撑，坚持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地上，身体处于天然中立位。

2、吸气，身体坚持不动，肋骨向两边方向翻开。呼气时，缩短腹部，尾骨往内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两边渐渐滑动，直到把上身的脊柱面向天花板，拱起背部，把身体构成一个开口向下的"C"形。

3、吸气时，从尾骨翻开开端发动，如波涛般逐节反向推进脊椎，两边肩胛骨滑意向中心接近，让胸骨往地板下垂，昂首，将胸骨稍稍向前拉长，脊椎向上呈反向扩展。

方针：扩展背部，翻开胸廓和膀子，灵敏脊椎各关节。

重复次数：两个方向各扩展2～4次。

扩展办法：动态扩展，或静态扩展坚持10～20秒。

留意点：

不要锁住肘关节，若肘关节有超伸现象，可将双臂轻轻内旋，以削减关节压力。

·不要和瑜伽的"猫扩展"操练彼此混杂，在第3过程向上背伸时，坚持均匀的、天然的屈度，防止过度后仰头部，以及用塌腰来交换背扩展的起伏。