吃米饭还是吃面条？想控三高，主食应该这样选

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第 8 课

「三高」是慢性代谢性疾病，大多和膳食纤维摄入不足、精制碳水化合物摄入较多有关。

我们平时吃的主食是碳水化合物的主要摄入来源，于是很多患有「三高」的老友们都担心，主食到底该怎么吃呢？

其实，适量吃一些「优质主食」，不仅营养丰富，还能对控制三高有帮助！

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今天我们就邀请徐敏洁营养师来给大家讲讲如何挑选主食。

徐老师按照营养密度、膳食纤维含量、升糖指数和微量元素等指标，将优质主食分为 3 大类。

01A 类主食

这类食物以杂豆为主，主要适合高血压、糖尿病患者。

它们富含膳食纤维，饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

而且，杂豆也富含优质蛋白、钙、镁，以及充足的钙质，可以帮助控制血压。

建议将豆子煮粥煮汤吃，不加糖的话，想吃过量都很困难。

属于 A 类主食的有：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

02B 类主食

这类食物以粗粮为主，主要适合血脂异常的患者。

它们也富含膳食纤维，维生素和矿物质含量是精白米的好几倍。与精米和白面相比，这些粗粮对控制血脂有帮助，且饱腹感大大超过精米和白面。

属于 B 类主食的有：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、高粱米等粗粮。

03C 类食材

可以代替部分主食食用，适合糖尿病、高血压人群。

它们的特点是饱腹感强，且在含有同等淀粉量的情况下，它们比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，还含有一般粮食中没有的维生素 C。

属于 C 类食物的有：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等含淀粉的薯类或蔬菜。

以上这些 A、B、C 类主食都属于营养丰富的「优质主食」，再搭配少量糙米、小米、全麦粉等杂粮粉，可以实现主食选择的多样化，帮助你更好的控制三高。

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来自粉丝 @布谷鸟

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本期合作专家

美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士 徐敏洁

本期科学审核

中国首批注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲

策划 L.L. 责编Murphy